ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

اغلب بیمارانی که از کمر درد رنج میبرند، با انجام تمرینات ورزشی صحیح بهبود می یابند، اما به ندرت از تاثیر آن اطلاع می یابند. بعد از اولین کمر درد و یا حتی بعد از انجام درمانهای سنگین و یا جراحی، بهترین راه برای کاهش شدت وپیشگیری از عود کمر درد، انجام ورزش های مخصوص کمر است. در اینجا مقدمه ای بر انواع علل کمر درد و روش های بازتوانی و ورزش درمانی در بیماران کمر درد ذکر می شود.

علل کمر درد :

ساختمانهای متعددی در این ناحیه وجود دارند که می توانند سبب کمر درد شوند؛ برخی از این ساختمان ها عبارتند از :

1. دیسک بین مهره ای 
2. عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها
3. بافت استخوانی مهره های ستون مهره ها

دیسک بین مهره ای :

دیسک بین مهره ای در طی فعالیت روزانه به عنوان ضربه گیر و جاذب شوک عمل می کند ولی در اثر نیروهای ناگهانی مانند افتادن یا هل دادن اجسام سنگین می تواند دچارپارگی یا بیرون زدگی شود. دیسک پاره شده توانایی ترمیم خود بخود ندارد و می تواند یکی از علل مهم دردهای مکرر کمر باشد.

درد بیماران اغلب مانع انجام تمرینات ورزشی می شود و بدنبال آن تغذیه دیسک هم مختل می شود. در هنگام فعالیت فیزیکی، دیسک مانند یک اسفنج مواد غذایی را به خود جذب و سپس تخلیه میکند.وقتی که درد مانع انجام فعالیت فیزیکی می شود، تغذیه دیسک آسیب دیده مختل شده و شروع به تخریب و دژنره شدن می کند.

فعالیت فیزیکی برای حفظ تبادل مایعات در ساختمانهای نخاعی و کاهش تورم که به طور طبیعی در اطراف دیسک آسیب دیده وجود دارد، لازم است. این تورم باعث تحریک عصب مجاور شده که عمدتا ناشی از نشت محتوای دیسک بیرون زده می باشد.

عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها :

مجموع بافت همبند در اطراف ستون مهره ها شامل عضله، لیگامان و تاندون برای حفظ تعادل و قدرت مناسب در اطراف ستون مهره ها اهمیت ویژه ای دارند. با کاهش فعالیت فیزیکی، فیبر های لیگامانها و تاندونها شروع به چسبیدن به یکدیگر کرده و با یک نیروی ناگهانی احتمال پاره شدن آنها وجود دارد.

از آنجایی که عضلات با سیستم عصبی مرکزی ارتباط دارند، اظطراب و خشم می تواند منجر به اسپاسم عضلات شود. استرس مکرر مانع از عملکرد نرمال عضلات، و در نتیجه بروز ضعف عضلات و کاهش پایداری در این ناحیه شده که خود می تواند منجر به کمر درد مزمن شود.

وقتی که دیسک بیرون زده روی ریشه های عصبی فشار وارد می کند مانع از عملکرد نرمال عصب شده و می تواند حس و حرکت اندام تحتانی را مختل کند.

کمر درد حاد و مزمن :

کمر دردهای حاد عمدتا ناشی از آسیب ناگهانی بافت نرم هستند که باعث درد ناگهانی شده ولی با ترمیم بافت آسیب دیده، درد نیز برطرف می شود.

برخلاف درد حاد، درد های مزمن، ارتباط کاملی با محل آسیب ندارد. به نظر می رسد که آستانه تحریک اعصاب پایین آمده و بعد از بهبود محل اولیه آسیب، نوعی حافظه عصبی برای درد ایجاد می شود. سیستم عصبی با این تحریک مزمن تطابق پیدا می کند به طوریکه عوامل محیطی که قبلا باعث درد نمی شدند برای بیمار ایجاد درد می کنند.

استرس های روانی و بعضی داروهای خاص می توانند این پدیده را تشدید کنند. یک راه حل موثر برای کنترل این دردها، انجام فعالیت ورزشی است که ذهن شما را از این حافظه عصبی دور می کند.علاوه بر این فعالیت فیزیکی به ترمیم بهتر ساختمانهای آسیب دیده کمک می کند.

ورزش درمانی برای کاهش کمر درد :

یکی از راههای بهبود کمر درد و پیشگیری از عود مجدد آن، انجام بازتوانی و حرکات ورزشی صحیح است. برنامه تمرینی شامل ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی و هوازی است.

برای درک بهتر باید بدانیم که ۳ دسته عضلات از ستون مهره ها حمایت می کنند که عبارتند از :

1. عضلات راست کننده کمر(Extensor)  : برای راست کردن پشت ستون مهره ها
2. عضلات خم کننده کمر (Flexor) : برای حمایت ستون مهر ها از جلو
3. عضلات مایل یا چرخاننده: برای پایداری ستون مهر ها در حالت ایستاده

بسته به نوع آسیب، تشخیص و مقدار درد شما، نسخه ورزشی شما متفاوت خواهد بود؛ پس قبل از انجام هر نوع ورزشی با افراد متخصص در این زمینه مشورت کنید.

به طور کلی تمریناتی که برای کمر درد توصیه می شوند، در سه گروه کلی تقسیم می شوند :

1. تمرینات کششی
2. تمرینات قدرتی
3. تمرینات هوازی کم فشار

تمرینات کششی :

به دنبال بی حرکتی، به خصوص اگر بعد از آسیب کمر باشد، مقداری خشکی و سفتی در عضلات ایجاد می شود. در نتیجه لازم است که تمرینات کششی برای پیشگیری از خشکی عضله انجام شود. در بیماران با کمر درد مزمن ممکن است هفته ها یا ماهها طول بکشد تا بافت نرم و ستون مهر ها وضعیت طبیعی خود را پیدا کنند ولی با بهبود دامنه حرکتی بیمار، درد بیمار به طور قابل توجهی کم می شود.

در تمرینات کششی، تمرکز اصلی بر روی افزایش انعطاف پذیری و الاستیسیتی دیسک، عضلات، لیگامانها و تاندونها است. این موضوع حائز اهمیت است که حتی سفتی و خشکی عضلات مجاور کمر نیز می توانند باعث افزایش استرس به ناحیه کمرشوند. به عنوان مثال، خشکی عضله پشت ران (هامسترینگ) باعث ایجاد و یا تشدید درد کمر می شود و در نتیجه کشش عضله پشت ران ، یکی از اجزای مهم یک نسخه ورزشی کمر درد است.

نمونه ای از تمرینات کششی :

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید. دست ها را پشت زانو قفل کنید. به آرامی زانو را صاف کنید تا جایی که کشش را در پشت عضله ران خود احساس کنید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید، بطوریکه کف پاها روی زمین باشد. سپس دست ها را پشت زانو قفل کنید. یکی از زانوها را در شکم خم کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی :

به نظر میرسد که در صورت قوی شدن عضلات ناحیه کمر، احتمال عود کمر درد کمتر میشود. کمر دردی که بیش از ۲ هفته طول بکشد، باید با تمرینات قدرتی مناسب تقویت شود تا از عود آن جلوگیری شود.

۲ نوع تمرین برای کاهش درد و افزایش قدرت در بیماران کمر درد توصیه می شود. در شرایط مناسب می توان این ۲ نوع تمرین را باهم تجویز کرد.

1. تمرینات مکنزی : که عمدتآ در بیماران با بیرون زدگی دیسک و فشار به عصب سیاتیک توصیه می شود.
2. تمرینات پایداری مرکزی : نمونه ای از تمرینات پایداری مرکزی در طی مراحل مختلف درمان :

به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله شکم را سفت کنید تاحدی که بتوانید به راحتی صحبت کنید ویا به راحتی نفس بکشید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس

شل کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید. هر دو زانو راروی مدیسین بال (Medicine Ball) خم کنید. به آرامی بازوی راست را بلند کرده وبالای سر ببرید.به طور متناوب با بازوی راست و چپ این کار را تکرار کنید. در مراحل بعد همزمان با بلند کردن دست راست، پای چپ را نیز بلند کنید. این کار را در سمت مخالف نیز تکرار کنید.